hummusHe aprovechado este trabajo que nos mandaron en clase, para la entrada de hoy, explicando detalladamente las propiedades y calorías de cada ingrediente. Además de ser una de mis recetas favoritas, por lo nutritiva que es y por lo sencilla de preparar, con ingredientes accesibles que todos podemos tener por casa.

Este platillo es muy popular en Oriente Medio, hummus en árabe significa garbanzo, se cree que es originario del antiguo Egipto, y en la actualidad parece haber un conflicto con el pueblo inventor, ya que se atribuyen su autoría los libaneses, palestinos e israelitas…

Ingredientes:

  • 500gr de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas soperas de tahini o semillas de sésamo tostado y molido
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Pimentón dulce una cucharada
  • Comino molido ½ cucharada
  • Zumo de un limón
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil o cilantro fresco picado
  • Una pizca de sal de mar
  • Un poco de agua de la cocción de los garbanzos

Modo de hacerlo:

  • Echamos en nuestro procesador o licuadora, todos los ingredientes, excepto el perejil o cilantro. Lo trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos. Le agregaremos el agua poco a poco hasta llegar al espesor que le queramos dar.
  • Podemos dejar que se enfríe en la nevera o comerlo a temperatura ambiente.
  • A la hora de servirlo lo colocamos en un bowl y le rociamos por encima un chorrito de aceite de oliva virgen extra, el perejil o cilantro picado, comino en grano o pimentón.
  • Se suele acompañar de pan de pita, pero lo podemos sustituir por totopos de maíz, o la opción más saludable: verduras crudas cortadas en palitos, como zanahoria, apio, pepino…

Propiedades nutricionales y beneficios de los ingredientes:

Garbanzos:  ayudan a  prevenir  enfermedades cardiovasculares, gracias a que contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble que atrapa el colesterol que ingerimos en la dieta impidiendo que lo absorbamos, su contenido en lecitinas favorece también el control del colesterol, contribuye a la desintoxicación del hígado, su fibra regula el tránsito intestinal, éstos sólo son algunos beneficios de comer garbanzos.

Valores nutricionales aproximados de los garbanzos por 100 gramos aportan 340Cal, los 500gr 1700Cal.Hidratos de carbono saludables, los de absorción lenta: 44g. Fibra: 15g. Proteínas: 21g. También vitaminas del grupo B, A y C. Minerales como: calcio y hierro (éste se fija mejor a la sangre con la cantidad de vitamina C que aporta el jugo de limón y el pimentón).

aceite olivaAceite de oliva virgen extra: algunos de los beneficios son la prevención las enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a reducir el colesterol malo y mejora el funcionamiento de nuestras arterias. Los polifenoles que contiene el aceite de oliva (unos compuestos químicos de origen vegetal) tienen una acción antioxidante y antiinflamatoria, esto hace que no se acumule colesterol en las paredes de las arterias y que, por tanto, éstas realicen su función sin problemas. Protege el deterioro cognitivo de nuestro cerebro. También tiene beneficios en la salud emocional, ya que su consumo puede protegernos de sufrir depresión, gracias a los efectos de las grasas poliinsaturadas que contiene. Permite una mejor absorción de la vitamina D y del calcio en el organismo (ambos fundamentales para unos huesos fuertes), importante en la prevención de la osteoporosis.

Por 100gr, tiene unas 900 Cal. Aquí sólo estamos utilizando dos cucharadas, unos 30gr., 270 Cal.

Semillas de sésamo: tienen abundante contenido de 4 de los ácidos grasos insaturados más importantes, como son la lecitina y los omegas 3, 6 y 9. Al mismo tiempo, es rico en fibra y proteínas vegetales. Su composición de vitaminas del complejo B, desde la B1 hasta la B9, al igual que vitaminas E y K. Contiene minerales como el hierro, sodio y potasio, fósforo, yodo y zinc además de boro, selenio, cobre, selenio, silicio, y sobre todo es una fuente importante de calcio, en 100gr encontramos 1300mg. Rico en fibra y proteínas vegetales (en 100gr, 15,40gr de proteína).

100gr. Aportan 562Cal y 45gr de tahini o semillas de sésamo, que serían las 3 cucharadas, 196,7Cal.

pimentonPimentón dulce: favorece la formación de colágeno, huesos y dientes. Fomenta el crecimiento de: cabello, visión, uñas, mucosas. Refuerza el sistema inmunológico. Ayuda a la creación de glóbulos rojos y blancos. Por su vitamina E como antioxidantes es un aliado contra el cáncer. Poder analgésico, para artritis y reuma.

100gr pimentón dulce aportan 327Cal, una cucharada: 49,05Cal. Vitaminas: C (más que los cítricos) E, A, B1, B2, B3, B6. Minerales: fósforo y magnesio, potasio, calcio. Ácido fólico, carotenos, capsantina, beta carotenos.

Comino: rico en vitaminas y minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el calcio, el hierro y las vitaminas A y E. Su alto contenido de hierro ayuda a reforzar el sistema inmune; tiene la capacidad de actuar como un sedante natural, ayudando a conciliar el sueño más fácilmente; posee una acción antibacteriana que ayuda a atacar los problemas bucales o dentales; efecto analgésico y digestivo ayuda a combatir las flatulencias y reduce la inflamación abdominal. De igual forma, contribuye a prevenir el cáncer de colón, ya que ayuda con la limpieza del mismo y lo protege. Por otra parte, el comino tiene un potente efecto antioxidante, pues es rico en flavonoides y terpenos, y favorece la aceleración el metabolismo.

100gr aportan 375Cal, media cucharada: 28,12Cal

Zumo de un limón: es uno de los alimentos más alcalinos que hay, a pesar de su sabor ácido. Fuente de antioxidantes por su alta composición en vitamina C y otros elementos (flavonoides, luteína, betacarotenos…) que previenen del envejecimiento. Mejora el sistema cardiovascular. Estimula el metabolismo, evita la absorción de las grasas de los alimentos y potencia la sensación de saciedad. Por sus propiedades diuréticas ayudan con la retención de líquidos y a su vez elimina toxinas del organismo. Es por ello que el limón puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades como la gota y el reuma, ya que desinflama las articulaciones inflamadas. La vitamina C ayuda a prevenir la anemia y la descalcificación de los huesos. La pepsina y otros componentes del limón ayudan a digerir mejor los alimentos y las proteínas.

100ml tiene unas 22Cal, aproximadamente el jugo de un limón serían 15ml, 3,3Cal el jugo de un limón.

ajoAjo: tiene efecto antioxidante, es un antibiótico natural con fuertes poderes germicidas. También tiene propiedades estimulantes de la actividad de los órganos digestivos y beneficiosos para los problemas respiratorios.

100gr son 149Cal, 4gr que serían los dos ajos 4,96Cal.

Cilantro: ayuda a eliminar los metales pesados del cuerpo. Cuida el sistema cardiovascular. Regula los niveles de azúcar en sangre, fortalece el sistema inmunológico, Contribuye a la buena digestión de los alimentos, facilita la eliminación de gases y flatulencias. Se utiliza para expulsar los parásitos gastrointestinales. Mejora los trastornos digestivos, la gastritis, hinchazón y dolor de estómago, náuseas, etc.

100gr son 23Cal, y 20gr son 4,6Cal.

Perejil: contiene aceites esenciales, flavonoides, vitaminas A, del grupo B, C y K y minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc, el calcio y el hierro. Tiene acción: Antiinflamatoria, protectora del hígado, antioxidante, analgésica, vasodilatadora, depurativa, antianémica, digestiva, antibacteriana.

100gr son 36Cal, 20gr son 7,2Cal.

Sal de mar: algunos de sus beneficios son,  proporcionar cloruro, que ayuda a producir ácidos para digerir las proteínas y enzimas, necesario para el funcionamiento apropiado del cerebro. Ayuda a mantener los electrolitos en el cuerpo que son esenciales para el procesamiento de la información y la comunicación de las células cerebrales. Contribuye en la absorción de alimentos en el tracto intestinal y mantiene el nivel de azúcar en la sangre. La sal ayuda a preservar la serotonina y la melatonina. No aporta calorías.

Este hummus para botanear  o picar sería una buena opción saludable,  tendría un total: 2256,88 Cal., si nos le comiésemos todo! Una ración de 100gr: 451,37 Cal, es bastante energético, pero tiene un gran aporte de glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales (todos de buena calidad).

En cambio, si nos comiéramos la misma cantidad de patatas fritas, estaríamos metiendo al cuerpo 526,66 Cal,  glúcidos, sodio, grasas saturadas (las malas) y nada de proteínas…