El magnesio es el cuarto elemento químico más abundante en la composición del cuerpo humano (dos tercios de él se encuentran en los huesos).

huesos-fuertes-musculoImportancia del magnesio en el organismo

– Funciones fisiológicas: como garantizar el correcto funcionamiento de la musculatura y del sistema nervioso, fortalecer tanto el sistema inmunitario (siendo decisivo en la síntesis de anticuerpos) como las matrices ósea y dental y asegurar la cadencia del ritmo cardíaco.

– Funciones metabólicas: contribuye a estabilizar los niveles de glucemia, a la producción de energía a partir de la glucosa y a la síntesis de proteínas, entre otras el colágeno.

– Apoyo a la función cerebral y sistema ocular

– Salud Articular: colabora a preservar la textura idónea del líquido sinovial, además de combatir el estrés, la formación de trombos y las reacciones inflamatorias.

fatiga¿Qué ocurre si no se consume mucho magnesio?

Hay unanimidad dentro de la comunidad científica a la hora de considerarlo un elemento indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando hay carencia, las manifestaciones se presentan en forma de hipertensión, trastornos digestivos, debilidad muscular asociada a calambres, temblores y hormigueo, fatiga, astenia y alteraciones conductuales y cognoscitivas.

¿Por qué puede existir un déficit de magnesio?

El déficit suele aparecer por abuso en el consumo de alimentos procesados en detrimento de frutas, hortalizas y otros alimentos crudos. Simultáneamente, se asocia a la adicción al alcohol, cirrosis, insuficiencia renal, alteraciones en la absorción intestinal o como consecuencia de quemaduras o intervenciones quirúrgicas.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de magnesio?

Los expertos nutricionistas fijan como recomendable una ingesta diaria de magnesio entre 400 y 420 mg para los hombres, para las mujeres entre 310-320 mg y para las embarazadas entre 350- 360 mg . Con un detalle muy revelador: cada 100 mg ingeridos al día por encima de las recomendaciones, se reduce un 9 % el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular (ictus).

Lista de alimentos ricos en magnesio

La naturaleza nos provee de una gran variedad de alimentos con magnesio en su composición. Lo que sucede es que los procesos industriales de refinado a los que se someten a ciertos alimentos merman la concentración de este mineral, pudiendo reducirse a un 10% o menos de la cantidad original.

El tostado, la cocción y la ebullición son responsables de que la riqueza en magnesio, por ejemplo de las verduras, se reduzca a la mitad.

semillasgirasol– Pipas de girasol: con esta semilla podemos conseguir las necesidades diarias de magnesio de una forma fácil. Contiene 325 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además de tomar las pipas crudas, podemos incorporarlas a nuestras ensaladas.

– Almendras: este fruto seco aporta 270 mg de magnesio por cada 100 gramos.

– Cacahuete: entra en el top 3 de alimentos ricos en magnesio con unos 210 mg de magnesio por cada 100 gramos.

legumbres– Legumbres: tanto la alubia/frijol, como el garbanzo o la lenteja tienen unos 120-140 mg de magnesio por cada 100 gramos. No nos olvidemos que podemos introducir las legumbres en las ensaladas, otra forma más de comerlas.

– Nueces: otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio: 120 mg por cada 100 gramos.

– Pistacho: similar a la nuez en su aporte de magnesio, con 120 mg de magnesio por cada 100 gramos.

chocolate-negro-80-de-cacao-con-almendra-cruda– Chocolate negro: los chocolates con al menos un 70% de pureza tienen unos 100 mg de magnesio por cada 100 gramos. Aunque el chocolate se suele tomar como alimento prohibido, si lo elegimos bien, tiene muchos beneficios.

– Cereales integrales: por cada 100 gramos, el que contiene más magnesio es el trigo con 173 mg, le sigue el mijo con 170 mg, arroz 157mg, centeno 140 mg, espelta 130 mg, avena 129 mg, maíz 120 mg y por último cebada con 129 mg.

– Germinados: ya que la clorofila contiene magnesio y  nos los vamos a comer crudos.

Hay una gran variedad de alimentos que contienen magnesio.  Con una dieta variada y equilibrada, no es difícil cubrir las necesidades diarias, por lo que la suplementación no es necesaria.

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