caminarSi no eres un atleta o un deportista serio, y sólo quieres ejercitarte por tu salud o que tu ropa te quede mejor, el gimnasio te puede intimidar. Simplemente, tener que caminar en cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de pesas, puede ser suficiente para que te dirijas directamente al sofá.

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas no requieren el gimnasio, ni te piden que te pongas lo suficientemente en forma como para correr un maratón. Estos “entrenamientos” pueden hacer maravillas en tu salud. Te ayudarán a mantener el peso bajo control, a mejorar el equilibrio, fortalecer tus huesos, proteger tus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso evitar la pérdida de memoria.

No importa tu edad o nivel de condición física, estas actividades pueden ayudarte a ponerte en forma y reducir el riesgo de contraer enfermedades:

 

nadador1. Natación

Nadar es el entrenamiento perfecto ( si lo haces con buena técnica). La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y quita la tensión de las articulaciones, para que puedas moverlas con más fluidez. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque es menos pesado”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.

La investigación, ha descubierto, que la natación también puede mejorar el estado mental y ponerte de buen humor. El aeróbic acuático es otra opción. Estas clases ayudan a quemar calorías y tonificar.

 

taichi2. Tai chi

Este arte marcial chino, que combina movimiento y relajación, es bueno para el cuerpo y la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes. Es muy útil para personas de todas las edades y niveles de condición física. “Es particularmente bueno para personas mayores, porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.

 

pesas3. Entrenamiento de fuerza

Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad sólo para hombres o para verte muy musculoso, no es así. Levantar pesas livianas no aumentará los músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usas los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.

El músculo también ayuda a quemar calorías. “Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener el peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en la vejez.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la forma correcta, para que no haya lesiones. Deberías poder levantar los pesos en series de 10 repeticiones con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta el peso. Si puedes levantar fácilmente el peso en series de 12 repeticiones, súbelo un poco más, que sea de forma gradual y moderada.

 

caminando4. Caminar

Parece una actividad simple, pero es muy enérgica, aporta múltiples beneficios. Te ayuda a mantenerte en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, a controlar presión arterial, levantar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y enfermedades cardíacas. Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar y frenar la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Y lo mejor es, que todo lo que necesitas es un calzado cómodo y bien ajustado. Comienza caminando de 10 a 15 minutos al día. Con el tiempo, camina más lejos y más rápido, hasta que llegues de 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana.

 

ejercicios-kegel5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no te van a ayudar a verte mejor, pero hacen algo igualmente importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Si fortalecemos los músculos del suelo pélvico nos ayudarán a prevenir la incontinencia urinaria. Muchas mujeres están familiarizadas con estos ejercicios, aunque también benefician a los hombres.

Para hacer el ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que utilizarías para evitar orinarte. Mantén la contracción durante dos o tres segundos, luego suelta. Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repite 10 veces, intenta hacer de cuatro a cinco series por día. Estos ejercicios los puedes practicar en cualquier lugar, cuando vas en el metro, esperando en una cola, en una reunión…

 

Muchas de las cosas que hacemos por diversión o trabajo cuentan como ejercicio. Limpiar el jardín cuenta como actividad física, también bailar y jugar con tus hijos o nietos. Siempre que estés haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona “activa”.

Ceiba Terapias

Fuente: health.harvard.edu